Водич за кетогену дијету за почетнике - Веб Лифе Мен Лифе

Ако сте последњих година обраћали пажњу на трендове фитнеса, вероватно сте до сада већ чули за кето дијету. Позната и као кетогена дијета (или скраћено само кето), рутински се своди на следећу мантру: врло мало угљених хидрата, пуно масти. Међутим, немојте то узети као значење да бисте требали прошетати у МцДоналд'с и почети јести Биг Мац без пецива свакодневно. На крају крајева, покушавате да будете здрави.

Па шта је заправо кето? И да ли вам заиста помаже да смршате док побољшавате укупну кондицију? Шта је са извештајима о томе да спречава болести попут дијабетеса, рака, епилепсије и Алцхајмерове болести? Да ли су то истине? Успут: не би требало да буде дебело лошеза тебе?

Очигледно, имате много питања о кето дијети и са добрим разлогом. Данас вам доносимо одговоре. Представљање кето дијете за почетнике, што ће помоћи у одвајању чињеница од фикције, па чак и у изради неколико планова кето оброка. Ево објашњене кето дијете.

Шта је кетогена дијета?

До данас се сматра општепознатим да би угљени хидрати требали чинити већину исхране. За доказ, не тражите даље од стандардне пирамиде хране. У доњем (односно највећем) реду налази се воће и поврће, а у реду изнад тога ћете пронаћи хлеб, кромпир, интегралне житарице и житарице. Укратко: угљени хидрати, иако здрави.

Деценијама су, међутим, одређене групе, стручњаци и појединци оспоравали да би угљени хидрати заправо требали бити састављени најмањидео исхране. Међу њима је био и доктор Аткинс, који је почетком 2000-их започео краткотрајну помаму у исхрани. И док је кето дијета вероватно старија од Аткинове, она је све више добијала на замаху последњих година. Неки би чак могли рећи да се кетогена дијета наставља тамо где је Аткинс стао, што се тиче популарности и ефикасности.

То нас доводи до данашњег питања: шта је кето? Једноставно речено, кето дијета се састоји од ниских угљених хидрата и високог садржаја масти. Уносећи мање угљених хидрата, смањујете ниво шећера у крви и инсулина и трансформишете метаболизам тела. Као резултат тога, улазите у стање кетозе и сагоревате калорије са већом ефикасношћу, убрзавајући губитак тежине и потенцијално побољшавајући функцију мозга.

Основна филозофија кето дијете је да се угљени хидрати разлажу у шећер и да је вашем телу теже сагоревање шећера него масти. Конзумирањем више масти побољшавате метаболичку ефикасност, а такође претварате масти у масне киселине и кетоне унутар јетре. Са повећањем кетона, долази до низа пријављених здравствених користи.

Као што се могло сумњати, наука која стоји иза кето дијете није далеко од устаљене. Штавише, чак и побожни кетоисти често кажу да дијета није за свакога. Оно што је важно је да кето -у приступите са здравим начином размишљања, што значи да доносите добре одлуке када одлучујете шта ћете јести, а шта не.

Различите врсте кетогене дијете

Сада када смо објаснили кето дијету, могли бисте помислити да сте целу ствар схватили. Па, не тако брзо. То је зато што постоје најмање четири врсте кето дијете и нису све темељито проучене. Ево различитих варијација:

• Стандардна кетогена дијета (СКД): Најчешћа врста кетоа је и она са највише истраживања иза себе. Обично садржи 75% масти, 20% протеина и само 5% угљених хидрата.
• Циклична кетогена дијета (ЦКД): Овај ради на циклус и укључује већи унос угљених хидрата недељно. Обично се распада на 5 узастопних дана кето -а, након чега следе 2 дана већег уноса угљених хидрата.
• Циљна кетогена дијета (ТКД): Бројни стручњаци за фитнес препоручују повећање уноса угљених хидрата пре и после тренинга, а ова врста кето дијете се придржава. Омогућава вам да једете више угљених хидрата, али само пре и после вежбања.
• Кетогена дијета са високим садржајем протеина: Као и СКД, и ова врста кетоа има мало угљених хидрата, међутим укључује већи унос протеина. Општа расподела је типично следећа: 60% масти, 35% протеина и 5% угљених хидрата.

С обзиром да је ово кето дијета за почетнике, требали бисмо додати да су само стандардне и високо протеинске верзије тренутно поткријепљене опсежним истраживањима.

Могу ли вам кетогене дијете помоћи да смршате?

Већина стручњака слаже се да ће, ако ништа друго, кето дијета помоћи да смршате и релативно брзо. У ствари, једно је истраживање закључило да они који су на кето дијети могу изгубити до 2,2 пута више тежине од оних који су на дијети са ограниченим калоријама или са мало масти. Током исте студије побољшали су се и нивои триглицерида и ХДЛ холестерола.

Иако ће вам стандардна кето дијета са високим садржајем протеина помоћи да смршате и теоретски вас држи у току процеса, то не значи да није критична. Напротив, неки здравствени стручњаци описују кето као ништа друго до мода и неисправност. За почетак, строго је уздржавање од угљених хидрата веома тешко одржати током дужег временског периода. То значи да бисте могли доживети брз губитак тежине, а затим вратити тежину чим се вратите.

Чак и ако успете да одржите кето дијету, постоје потенцијални нежељени ефекти које треба узети у обзир. Ово би вас могло питати: да ли је кето здрав или није?

Да ли су кетогене дијете добре за ваше здравље?

Постоји много стручњака за исхрану који ће вас упозорити на опасности кето дијете. Неке од њихових забринутости укоријењене су у чињеници да ћете, чим видите ријечи „високо масни“, напунити ствари попут сланине и бифтека. Тиме бисте могли повећати ризик од рака и срчаних обољења.

С друге стране тог новчића, неки кетолози кажу да нема ништа лоше у сланини и бифтеку, под претпоставком да једете одговорно и да редовно вежбате. Такође ће указати на неке основне корелације између кето дијете и општег здравља. Све то може бити прилично збуњујуће, у најмању руку.

Почнимо са основама. Наиме, кето вам може помоћи да изгубите вишак масти, а такође и снизи ниво инсулина, штитећи од ствари попут дијабетеса типа 2 или предијабетеса. И не само то, већ је једно истраживање показало да кето дијета чак може помоћи у борби против дијабетеса типа 2 међу онима који га већ имају. Кето је такође коришћен као начин за смањење епилептичних напада, а постоје бројне студије и статистике које потврђују ту тврдњу.

Померите се одатле и улазите у отворену непријатељску арену, где се кето практичари непрестано сукобљавају са критичарима. Неки лекари ће потврдити да су угљени хидрати највећи ђаво и да кето дијета не само да вам помаже да смршате и спречите дијабетес, већ чак може спречити ствари попут рака и Алцхајмерове болести.

Критичари одговарају на три различита фронта. Прво, указују на теоријску неодрживост дијете. Затим, они представљају дугорочне могуће ризике, попут камена у бубрегу, ниског крвног притиска, констипације, остеопорозе и повећаног нивоа мокраћне киселине (што у неким случајевима може довести до гихта). На крају, али не и најмање важно, они повлаче корелацију између кетогене дијете и повећане стопе морталитета.

Међутим, чак и критичари признају да је повећана стопа смртности (од ствари попут рака и срчаних обољења) повезана са исхраном заснованом на животињама, док се показало да кето дијете на биљној бази смањењестопе морталитета. Проблем је у томе што су кето дијете на биљној бази изузетно рестриктивне и много теже за одржавање.

Укратко, порота још увек не зна да ли је стандардна кето дијета потпуно здрава. Да, наводно ће вам помоћи да смршате, побољшате метаболизам, повећате производњу кетона, смањите ниво шећера и инсулина у крви и спречите дијабетес и епилептичне нападе, али то не значи да је лако одржавати или потпуно без ризика.

Кето храна (једноставна кетогена листа за куповину)

Као што ћете ускоро открити, одлазак на кето не значи нужно жртвовање низа ваших омиљених јела. Пре него што се упустимо у план кето дијете за почетнике, дозволите нам да вам представимо храну која ће вероватно представљати вашу исхрану, уопште. Они су следећи:

• Јаја: Држите се јаја са пашњака за рану дозу протеина и добре масти.
• Живина (пилетина и ћуретина):Здрави протеини нису много мршавији и мршавији.
• Ораси и семенке: Изнесите свој унутрашњи крмач грицкајући орахе макадамије, бадеме, орахе, семенке бундеве, кикирики и ланено семе.
• Маслац од ораха: Маслац од кикирикија, бадема и индијског ораха део су кето дијете и хвала небу на томе.
• Кокосов путер:Веома популаран међу кето практичарима, овај намаз налик пасти направљен је у потпуности од кокосовог меса.
• Масне рибе: Покушајте да једете рибу масније сорте, укључујући уловљени лосос, харингу и скушу. Укусно и хранљиво!
• Шкољке: Нико се не свађа са шкампима и капицама. Имајте на уму да неке врсте шкољки садрже мале количине угљених хидрата.
• Месо: Ово би укључивало говедину која се храни травом, порто, бизоне, лосове и друго.
• Млекара: Избегавајте етикете са немасним и ниским садржајем масти при преузимању путера, павлаке и јогурта. Такође бисте требали јести пуномасне сиреве као што су чедар, моцарела, бри, козји сир и крем сир.
• Здрава уља: Када кувате или конзумирате уље, направите га од кокосовог, маслиновог, авокадовог или сусамовог уља.
• Авокадо: Пуно масноће и укусно за покретање, авокадо чини сјајну пратњу или савршену ужину.
• Поврће без скроба: Ово би укључивало поврће попут лиснатог зеленила, броколија, парадајза, печурки и паприке.
• Зачини: Идите алл-ин са сољу, бибером, сирћетом, лимуновим соком и разним зачинским биљем.

Намирнице које треба избегавати

Угљени хидрати ће чинити само око 5% ваше исхране, а то значи опроштај са следећом храном богатом угљеним хидратима:

• Тестенина:Нема више шпагета или резанци за вас.
• Зрна: Ово би укључивало све производе који садрже пшеницу, пиринач или зоб.
• Шкробно поврће: Кромпир, слатки кромпир, тиквице, кукуруз, грашак, бундева итд.
• Пасуљ и махунарке: Црни пасуљ, сланутак, сочиво, пасуљ итд.
• Воће: Цитруси, грожђе, банане и ананас.
• Хлеб и пецива:Бели хлеб, хлеб од целог жита, крекери, кифлице итд.
• Шећер: Сладолед, слаткиши, јаворов сируп, агавин сируп, колачићи, крофне, колачи, кокосов шећер, заслађена пића итд.
• Сосеви са високим садржајем угљених хидрата: Помислите на сос са роштиља, преливе за салате са пуно шећера и умаке за умакање.
• Одређена алкохолна пића: Пиво и коктели, наиме.
• Нездраве масти:Маргарин, скраћујућа и биљна уља (тј. Репица, кукурузно уље итд.).
• Прерађена храна: Брза храна, запакована храна и прерађено месо (хреновке, месо за ручак итд.).
• Дијетална храна: Намирнице које садрже вештачке боје или конзервансе или заслађиваче.

Запамтите, кето садржи мало угљених хидрата, а не угљених хидрата. Међутим, чак и када једете угљене хидрате, требало би да избегавате прерађену храну, рафинисане шећере и нездраве масти. Углавном се држите првенствено воћа са ниским гликемијским индексом, попут бобица.

Кетогени план оброка (недеља - субота)

Најзад: план кето дијете за почетнике. На следећем узорку менија пронаћи ћете обиље укусних јела и драгоцених неколико угљених хидрата. Циљ је постићи кетозу, што би могло захтевати да још више смањите унос угљених хидрата. Такође, требало би да кувате са кокосовим уљем, уљем авокада, маслиновим уљем и пашњаком да бисте повећали садржај масти.

Ево једне недеље на кетогеној дијети:

Понедељак

• Доручак: Два печена јаја (на испашеном маслацу) са додатком пирјаног зеленила.
• Ручак: Чизбургер са печуркама и авокадом на кревету од зеленила (без лепиња).
• Вечера: Свињски котлети са прилогом од пасираног бораније.

Уторак

• Доручак:Омлет од бибера и печурака.
• Ручак: Салата од шкампа на кревету од зеленила.
• Вечера: Печено пиле у крем сосу са прилогом од броколија.

Среда

• Доручак: Измешајте сир, јаја и паприку.
• Ручак: Тврдо кувана јаја, ћуретина, авокадо и плави сир на кревету од руколе.
• Вечера: Лосос на жару са додатком динстаног спанаћа.

Четвртак

• Доручак: Пуномасни јогурт преливен кето-пријатељском гранолом.
• Ручак: Посуда за бифтек са пиринчем од карфиола, сиром, зачинским биљем, авокадом и салсом.
• Вечера: Бисон бифтек са прилогом од сирастог броколија.

Петак

• Доручак: Чамци од печених јаја од авокада.
• Ручак: Цезар салата са пилетином.
• Вечера: Свињски котлети са прилогом од шпарога.

Субота

• Доручак: Тост од карфиола преливен сиром и авокадом.
• Ручак: Бургери са лососом на врху песто соса (без лепиња).
• Вечера: Ћуфте са резанцима од тиквица и пармезаном.

Недеља

• Доручак: Цхиа пудинг од кокосовог млека преливен кокосом и орасима.
• Ручак: Цобб салата са лиснатим зеленилом, тврдо кувана јаја, авокадо, сир и ћуретина.
• Вечера:Пилећи кари од кокоса.

Пића прилагођена кетои

За неке људе, одустајање од слатких напитака може бити најтежи део. Међутим, то је нешто што треба да урадите без обзира на исхрану. Уместо тога, држите се следећих опција за пиће:

• Вода:Пијте стално током дана. Ако желите да помешате ствари у одељењу за ароме, можете додати ствари попут нане или коре лимуна.
• Газирана вода:То није Цоца-Цола, али мораће бити довољно. Избегавајте сорте са вештачким укусом.
• Кафа: Немојте додавати шећер или заслађивач, али слободно додајте густу павлаку.
• Чај: Зелени чај доноси значајне здравствене користи, али запамтите: без заслађивача.

Алкохол се генерално мрзи, али није потпуно забрањен. Ако желите да се препустите, попијте вотку или текилу уредну или са мало газиране воде.

Опције здраве кетогене грицкалице

Тражите ужину погодну за кето? Не бојте се јер имате могућности. Ево неколико примера:

• Бадеми и сир цхеддар
• Пола авокада пуњеног пилећом салатом
• Гвакамол са поврћем са мало угљених хидрата
• Микс стаза направљен од незаслађеног кокоса, ораха и семенки
• Тврдо кувана јаја
• Кокосов чипс
• Капс чипс
• Маслине и нарезана салама
• Целер и паприка са умаком од зачињеног крем сира
• Бобице са чврстим шлагом
• Говедина
• Роладе са сиром
• Пармезан чипс
• Макадамски орашчић
• Зелени са преливом са високим процентом масти и авокадом
• Кето смоотхие направљен од кокосовог млека, какаа и авокада
• Моуссе од какаоа од авокада

Додаци за кетогену дијету

Усвајање кето дијете може изазвати шок у вашем систему и из очигледних разлога. Неки људи би чак могли добити оно што је познато као кето грип током првих неколико дана. Симптоми могу укључивати смањену енергију, менталну тромост, главобољу, несаницу и мучнину.

Ако желите да избегнете прве замке кетогене дијете, можете почети тако што ћете своју виртуелну исхрану без угљених хидрата допунити исхраном са мало угљених хидрата. Другим речима, полако смањите унос угљених хидрата током првих неколико недеља како би се ваше тело могло прилагодити у складу с тим.

Такође, кето може утицати на равнотежу воде и минерала, па размислите о додавању више соли у исхрану и/или узимању минералних суплемената. Препоручене дозе минералних додатака су 3.000-4.000 мг натријума заједно са 1.000 мг калијума и 300 мг магнезијума дневно.

Ево неких других додатака које можете узимати док сте на кето дијети:

• МЦТ уље: Ово може помоћи у повећању производње кетона.
• Кофеин: Ово помаже при енергији, губитку масти и перформансама.
• Егзогени кетони: Ево још једног додатка који наводно може помоћи у повећању броја кетона.
• Креатин: Упарите овај додатак са одговарајућом рутином вежбања за повећање перформанси.
• Протеин сурутке: Ово ће вам помоћи да повећате унос протеина.

На крају, али не и најмање важно, запамтите да правилан кето није исхрана заснована на гладовању. Један поглед на план кето дијете за почетнике (види горе) требао би указати на то исто. Све је у томе да се добро храните и будете сити како бисте идеално могли да одржавате режим дуже време.

Општа честа питања

Шта једете на кетогеној дијети?

Стандардна кето дијета садржи пуно масти и мало угљених хидрата. Већина лекара једе следећу храну: јаја, масну рибу, живину, месо, пуномасни сир, орахе, семенке, авокадо, бобичасто воће и поврће са мало угљених хидрата.

Да ли је кетогена дијета сигурна?

Требало би да се консултујете са здравственим радником пре него што одете на потпуни кето. То је зато што је пријављено да кето дијета изазива нуспојаве, укључујући низак крвни притисак, камење у бубрезима и затвор.

Ко је створио кетогену дијету?

Савремена кето дијета је наводно изведена из МЦТ дијете, коју је развио Петер Хуттенлоцхер 1970 -их.

Које су различите врсте кетоа?

У основи постоје четири врсте кетоа и то су следеће: стандардни кето (75% масти, 20% протеина, 5% угљених хидрата), циклични кето (5 дана кетоа и 2 дана редовне исхране), циљани кето (конзумирање угљених хидрата пре и након тренинга), и кето са високим садржајем протеина (60% масти, 35% протеина, 5% угљених хидрата).

Такође ће вам се допасти:
Почетнички водич за испрекидан пост
Све што требате знати о медитеранској исхрани
Дијета и план вјежбања Јоеа Рогана